A qualidade do sono é um fator essencial para uma vida saudável. É por meio dele que você abastece a energia para as tarefas do dia a dia. Além de ditar o ânimo da rotina, o sono tem grande responsabilidade na manutenção da saúde física e mental.
De acordo com pesquisa realizada pela Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Esses números se intensificaram durante a pandemia do coronavírus, tanto que a palavra “insônia” foi mais buscada no Google em 2020 do que nos anos anteriores. Com a mudança na rotina, o isolamento social e mais tempo em casa, o sono também foi afetado. Para quem passou por período de home office, as atividades laborais foram tomando conta da casa: na cozinha, na sala ou no quarto, o rodízio de lugares para trabalhar vão mudando conforme os dias passam. A técnica é muito recomendada por profissionais especialistas, mas há restrição quanto ao uso do quarto para exercer o trabalho, pois o cérebro humano entende que ali é um local de descanso. Quando você começa a levar trabalho para a cama, isso começa a se confundir, podendo levar a episódios de insônia e ansiedade. Essa pode ser, inclusive, uma das razões pelas quais você se sente mais cansado (a) e indisposto (a) durante o período de trabalho.
+ Dicas para se sair bem no home-office
Abaixo, a Unimed Cascavel destaca os principais motivos da insônia, dicas para melhorar a qualidade do seu sono e a importância disso para a sua saúde. Confira:
Hábitos que prejudicam a qualidade do sono
É importante entender que insônia não é doença, mas um sintoma. É a manifestação de que algo não anda bem e deve ser investigado. A causa principal são hábitos prejudiciais que podem comprometer a qualidade do sono inicial (antes de adormecer) ou durante a noite. Confira a lista com alguns hábitos atrapalham uma boa noite e de sono e veja se você costuma cometê-los:
- Uso do celular pouco tempo antes de dormir: A exposição noturna à luz do celular prejudica o sono por conta da iluminação proveniente da tela. A luz azul corta a secreção de melatonina, hormônio que age diretamente nos padrões de sono. Além disso, o celular induz a pessoa a se manter ativa e agitada, evitando que o cérebro entre em estado de descanso e relaxamento.
- Cafeína em excesso: Os brasileiros não resistem a um cafezinho, certo? Mas é preciso estar atento aos altos níveis de cafeína no organismo. O excesso de café estimula a insônia e ainda pode agravar casos de ansiedade. O consumo seguro diário para adultos sem sensibilidade à cafeína é de, no máximo, 400 mg, o que equivale a cerca de 6 mg de cafeína por quilo de peso corporal.
- Sedentarismo: A prática moderada e constante de exercícios físicos pode auxiliar no controle do sono, pois libera hormônios como a endorfina, que estimula o bem-estar.
- Consumo de notícias ruins: Na pandemia do coronavírus, aumentou o consumo de notícias ruins. O medo da infecção e a perda de amigos e familiares também incitou os casos de insônia, pois elevou no organismo os níveis de cortisol (hormônio do estresse). Além disso, a ansiedade prejudica o adormecer e a constância do sono. Manter-se informado é muito importante, mas também é preciso reconhecer quando a quantidade de notícias prejudica o seu bem-estar. Caso se sinta muito afetado (a), não tenha receio em dar uma pausa.
- Ambiente bagunçado ou sujo: O corpo humano se adapta ao ambiente, reconhece texturas, cheiros, cores e reage positiva ou negativamente diante de cada uma dessas situações. Se você mantém o quarto muito bagunçado e/ou sujo, pode ser mais propenso a ter insônia (devido ao excesso de estímulos ao cérebro). Para garantir uma boa noite de sono, mantenha o ambiente sempre limpo e organizado para trazer a sensação de tranquilidade e descanso.
- Uso de álcool: Ingerir bebida alcoólica à noite pode ajudar a adormecer, mas prejudica a qualidade do sono. O álcool altera os ciclos do sono e não permite que você chegue à etapa mais profunda (em que ocorrem os sonhos). Se o consumo for constante, pode causar insônia. Por isso, evite a ingestão contínua de bebidas alcoólicas.
Qual a importância do sono equilibrado para a saúde?
Você já sabe que o sono auxilia no controle do humor, mas sabia que ele é também responsável pela saúde física e mental, interferindo até na perda ou ganho de peso? Não dormir o suficiente tem sido relacionado à falta de libido, ao ganho de massa corporal, à pressão alta, ao sistema imunológico enfraquecido, à paranoias e às alterações de humor, à depressão e ao maior risco de alguns tipos de câncer, bem como demência, diabetes, derrame e doenças cardiovasculares.
+ Insônia: alimentos e hábitos para dormir melhor
Por outro lado, um sono equilibrado pode proporcionar diversos benefícios à saúde em geral, como o fortalecimento do sistema imunológico, a produção de hormônios de bem-estar, consolidação da memória, redução do estresse, melhora da concentração e da disposição. Por isso, fique ligado (a) ao tempo de sono recomendado conforme sua faixa etária:
- Bebês: 12 a 16 horas
- Crianças: de 9 a 13 horas
- Adolescentes: de 8 a 10 horas
- Adultos: de 7 a 8 horas
Higiene do sono
Especialistas recomendam uma série de hábitos chamados de “higiene do sono”. O termo se refere às maneiras de treinar o cérebro para reconhecer a hora de adormecer (e de continuar dormindo).
+ Meditação: saiba como ela auxilia no combate à ansiedade e aprenda a praticar
Aqui vão algumas dicas que podem ajudar na hora de adormecer e minimizar a insônia:
- Caso tenha o costume de pensar muito em situações do passado ou do futuro, procure escrever esses pensamentos em um papel antes de ir para a cama. Dessa forma, o cérebro entenderá que “descarregou” e, então, dará espaço para uma mente mais tranquila.
- Mantenha o ambiente escuro, evitando luzes fortes.
- Afaste-se das telas (computador, celular, televisão) pelo menos duas horas antes de dormir.
- Evite comidas pesadas perto da hora do sono.
- Mantenha um horário regular para ir para a cama e treine o seu cérebro para entender que aquele horário é reservado para o descanso. Com constância, ele começará a sentir sono sozinho.
- Crie um ritual noturno que ajude o seu corpo a relaxar. Coisas simples, como tomar um banho ou um chá, ajudam o corpo a descansar e fazer pausas.
Compartilhe esse artigo com alguém que precisa saber disso. Dúvidas ou sugestões, escreva para a gente!
